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三肩关柔韧性训练（第1页）

三、肩关节柔韧性训练

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1.压肩

（1）手扶一定高度体前屈压肩。

（2）双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

（3）面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

（4）练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

（5）两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地压肩。

2.拉肩

（1）双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

（2）练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

（3）练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

（4）背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

（5）背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

（6）背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

（7）侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

（8）体前屈坐垫上，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3.吊肩

（1）单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动。

（2）单杠负重静力悬垂。

（3）杠悬垂或加转体。

（4）单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4.转肩

用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。

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